Utrzymanie zdrowej, proporcjonalnej sylwetki nie jest rzeczą prostą. W sklepach coraz trudniej o wartościową żywność, czasami przygotowanie zbilansowanych posiłków sprawia nam kłopot lub najzwyczajniej brakuje nam na to czasu. Warto jednak – na liście swoich priorytetów, wysoko umieścić zdrowe odżywianie i właściwą dietę o określonym, właściwym dla nas zapotrzebowaniu kalorycznym, która pomoże nam zachować właściwą masę ciała, a co za tym idzie – zdrowie
CZYM JEST ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, którą należy dostarczyć naszemu ciału aby pokryć jego wydatki energetyczne. Mówiąc prościej: ilość kalorii spożywana w posiłkach danego dnia potrzebna do utrzymania optymalnej pracy naszego ciała.
Przykładowo: Jeżeli podejmujemy wysiłek fizyczny, wykonujemy ciężką pracę, a nie zjedliśmy wartościowego posiłku, opadniemy z sił, mogą wystąpić dreszcze, drżenie mięśni, a nawet możemy zemdleć. Natomiast jeżeli nasz dzień, nie różni się niczym, od naszego zwykłego dnia pod względem wysiłku fizycznego, ale objadamy się, spełniamy swoje zachcianki, świadomie zjadamy za dużo – wówczas w naszym ciele będzie się odkładała ta nadwyżka kaloryczna w postaci tłuszczu.
Są to jednak sytuacje incydentalne, wydarzenia, które mogą przydarzyć się każdemu z nas – wstajemy od biurka i idziemy w góry, czy zwiedzamy jakieś nowe miejsce i robimy 25 000 kroków i doprowadzamy do deficytu kalorycznego. Lub przeciwne zasiadamy przy stole – na święta, czy odwiedzamy ciocię lub babcię, która ma przygotowane łakocie i wówczas np. dwukrotnie przekraczamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Aby żyć w zdrowiu, pełni sił i utrzymywać prawidłową sylwetkę ciała należy znać swoje zapotrzebowanie energetyczne i starać się tak dobierać naszą dietę, aby nasz organizm otrzymywał odpowiednią ilość kalorii, aby sprawnie funkcjonować, jednak aby nie dochodziło do odkładania zapasów, w postaci tkanki tłuszczowej.
Na zapotrzebowanie kaloryczne organizmu człowieka składa się wiele czynników. Należy wymienić:
- płeć (mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż kobiety)
- wiek (dzieci i dorośli w sile wieku mają większe zapotrzebowanie energetyczne niż osoby starsze, u których spada przemiana materii)
- waga (osoby o większej masie ciała potrzebują bardziej kalorycznej diety niż szczuplejsze, chyba że się odchudzają – są na tzw. „redukcji” - wówczas mogą jeść nawet mniej od osób o mniejszej masie ciała, nie odchudzających się)
- wzrost (osoby wyższe potrzebują więcej energii z pokarmów)
- stan zdrowia (kobieta w ciąży/karmiąca ma wyższe zapotrzebowanie kaloryczne)
- aktywność fizyczna (osoby uprawiające aktywnie sport, sportowcy potrzebują bardziej kalorycznej diety, osoby pracujące przy biurku potrzebują mniej energii niż pracujące ciężko fizycznie)
- klimat (w chłodniejszym klimacie spożywamy więcej kalorii, przy wyższych temperaturach „mniej chce się jeść”, dlatego też np. polska kuchnia jest „tłustsza” niż śródziemnomorska, a jeszcze bogatsza w tłuszcze jest dieta np. Eskimosów)
Zapotrzebowanie energetyczne różni się również dla dzieci i osób dorosłych. Czasami może nas zdziwić ilość pokarmu, jaką może zjeść rosnący 7-latek, lub nastolatek w fazie skoku rozwojowego.
Ile zatem kalorii powinno się jeść ? Ile JA potrzebuję kalorii?
JAK OBLICZYĆ INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE ?
Aby określi zapotrzebowanie kaloryczne, należy wziąć pod uwagę zarówno podstawową przemianę materii danej osoby (określaną poprzez wskaźnik BMR ang. Basal Metabolic Rate lub po polsku PPM czyli wskaźnik Podstawowej Przemiany Materii) jak i całkowitą przemianę materii (czyli realne zapotrzebowanie na kalorie uwzględniające tryb życia, aktywność fizyczną, rodzaj pracy etc)
Wskaźnik BMR = wskaźnik PPM
Wskaźnik ten określa metabolizm podstawowy, podstawową przemianę materii, czyli najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Mówiąc prościej, BMR (PPM) określa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby w spoczynku, po 12-godzinnej przerwie od ostatniego posiłku i aktywności fizycznej, w warunkach komfortu psychicznego i cieplnego (w temperaturze około 24℃). Dla zdrowej osoby dorosłej wskaźnik BMR wynosi około 1 kcal/kg m.c./godz., czyli około 24 kcal/kg m.c./dobę. Czyli dla osoby ważącej 70kg jest to 1680 kcal / dobę.
BMR uwzględnia jedynie pracę narządów wewnętrznych i układu nerwowego dlatego jest to jedynie punkt wyjściowy do ustalenia całkowitej przemiany materii.
Do obliczania BMR (PPM) stosuje się wzory.
I. Najpopularniejsza metoda obliczeń to wzór Mifflin St. Jeor :
PPM kobiety: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
PPM mężczyzny: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
II. Druga często stosowana metoda obliczeń to wzór Harrisa-Benedicta
PPM kobiety: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM mężczyzny: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Aby obliczyć CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII do BMR (PPM) należy doliczyć ilość kalorii potrzebnych do wykonywania codziennych czynności, należy wziąć pod uwagę pozostałe czynniki dotyczące rodzaju pracy, płci, wieku, wagi, wzrostu etc. (czyli tzw. ponadprzeciętna przemiana materii). W tym celu można skorzystać z uproszczonego wzoru:
CMP = k · PPM
gdzie k = poziom aktywności, według wytycznych:
- niski - siedzący tryb życia, praca biurowa, bez uprawiania sportu. W tym wypadku k wynosi 1,40 – 1,69;
- średni - praca fizyczna, umiarkowany poziom ruchu, sport uprawiany sporadycznie. W tym wypadku k wynosi 1,70 – 1,99;
- wysoki - cięższa praca fizyczna, duży poziom ruchu, regularnie prowadzone treningi, uprawianie sportu wyczynowego. W tym wypadku k wynosi 2,00 – 2,40.
Najprościej i najszybciej jednak jest skorzystać z tzw. kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, dostępnego online lub w aplikacjach na telefonie. Po wpisaniu kilku indywidualnych parametrów, otrzymujemy w kalkulatorze wynik oznaczający ilość kalorii do spożycia w ciągu 1 doby. Na podstawie tabeli żywności możemy ustalić optymalną dietę, która pozwoli nam zachować prawidłową masę ciała. Można również skorzystać z pomocy dietetyka, który skoncentruje się na dostarczaniu organizmowi nie tylko właściwej ilości kalorii, ale i zadba o prawidłową podaż białka, tłuszczów i węglowodanów, jaki i mikroelementów i witamin.
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE A ODCHUDZANIE
Aby zgubić zbędne kilogramy, poza wysiłkiem fizycznym należy również zadbać o właściwą, zbilansowaną dietę, której wartość kaloryczna jest niższa niż nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Czyli dostarczamy naszemu organizmowi mniej kalorii, aby korzystał z naszej własnej tkanki tłuszczowej (spalał ją) w celu pozyskania dodatkowych zasobów energetycznych. Taką dietę nazywamy „redukującą” - proces odchudzania polega bowiem na utrzymywaniu ujemnego bilansu kalorycznego w ciągu dnia.
Warto skorzystać z porady dietetyka, gdyż deficyt kaloryczny nie może być zbyt mały (wówczas efekty odchudzania byłyby bardzo powolne), jak również deficyt nie może być zbyt duży – aby nie zaburzał prawidłowej pracy naszego organizmu.
W procesie odchudzania i redukcji, istotny jest trening siłowy, który umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej równocześnie budując (rzeźbiąc) sylwetkę i zachowując mięśnie w odpowiedniej kondycji. Również warto zaopatrzyć się w odpowiednie kosmetyki nawilżające i ujędrniające skórę, aby zmniejszyć ryzyko zwiotczenia ciała, czy nawet powstania rozstępów.
Aby zrzucić 1 kilogram masy ciała potrzeba spalenia około 7 tysięcy kalorii. Jest to całkiem sporo, warto jednak aby proces odchudzania był rozłożony w czasie i nie przebiegał zbyt szybko. Należy również utrzymywać zdrowe nawyki, aby nie dopuścić do tzw. efektu jo-jo, gdy po zakończonej redukcji wracamy do starych przyzwyczajeń - brak odpowiedniego odżywiania połączony ze słabą aktywnością fizyczną, powoduje tycie i powrót niekorzystnej masy ciała.
Według zaleceń dietetyków i lekarzy, najlepiej jest chudnąć od 0,5 do 1 kg na tydzień, a więc 2 – 4 kg w ciągu miesiąca. Takie tempo odchudzania jest optymalne i nie zagraża naszemu zdrowiu.
