Okres zimowy jest wyzwaniem dla organizmu człowieka. Mniejszy dostęp do świeżych warzyw i owoców, tłustsza i bardziej kaloryczna dieta, ograniczenie ruchu na świeżym powietrzu, niedostateczne nasłonecznienie, wielowarstwowa odzież utrudniająca skórze oddychanie - to czynniki, które sprawiają, że łatwiej się przeziębiamy, chorujemy, czy popadamy w melancholijny nastrój. Jak „nie dać się” zimie ?
Poza optymalną dietą bogatą, dodatkiem kiszonek, soków warzywno-owocowych, domowych przetworów, warto również pomyśleć o witaminach i minerałach, które pomogą nam zbudować zimową odporność i ograniczą zapadalność na infekcje. Jakie witaminy zimą warto przyjmować?
Witamina D - wzmacnia odporność
Witamina D produkowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jesienią, zimą, kiedy dzień jest krótszy, a niebo pochmurne, dochodzi do jej niedoborów. Jej suplementacja w tym okresie jest niezmiernie ważna. Witamina D pobudza różnicowanie komórek odpornościowych (monocytów do makrofagów) oraz w odpowiedzi na infekcje uwalnia białka przeciwbakteryjne (katelicydynę i beta-defensynę 4), które niszczą błonę komórkową bakterii powodując ich śmierć. Witamina D poprawia działanie układu immunologicznego, zmniejsza wydzielanie cytokin zapalnych, ogranicza choroby autoimmunologiczne takie jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 1.
Inne działania witaminy D w organizmie to wpływ na układ kostny - zapobiega osteoporozie, złamaniom, osteomalacji i krzywicy u dzieci. Istotna jest również dla rozwoju i prawidłowej pracy mózgu wspierając pamięć i zapamiętywanie. Dobrze działa na kondycję skóry w AZS, układ krążenia i poprawia kondycję mięśni.
Dorośli powinni przyjmować 800-2000 j.m. na dobę, dzieci i nastolatki 600-1000 j.m., a niemowlęta 400-600 j.m. Dawka witaminy D zależy od wieku, masy ciała, karnacji, stanu zdrowia, czy pory wykonywanej pracy (nocne zmiany i brak ekspozycji na światło słoneczne wymaga wyższych dawek). Dostępne preparaty to kapsułki do łykania, tabletki, tabletki do ssania, aerozole czy krople.
Witamina C (kwas L-askorbinowy)
Korzystne działanie witaminy C na układ odporności wynika z jej właściwości uszczelniania naczyń krwionośnych, ograniczając wnikanie patogenów do organizmu. Witamina C jest również przeciwutleniaczem, zmiata wolne rodniki, które uszkadzają komórki naszego ciała, zapobiegając ich wczesnemu starzeniu. Odgrywa również rolę w prawidłowym wchłanianiu żelaza, produkcji hormonów, w metabolizmie lipidów, wspiera prawidłowe funkcjonowanie kości, zębów i więzadeł, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, produkcji kolagenu, łagodzi reakcje alergiczne.
Przy suplementacji mamy do wyboru witaminę C pochodzenia organicznego (preparaty z aceroli, dzikiej róży) lub syntetyczną, czyli wyprodukowaną w laboratorium – obie wykazują podobną aktywność i biodostępność. Witaminę C możemy przyjmować w postaci tabletek, kapsułek o przedłużonym uwalnianiu, tabletek musujących, proszków do rozpuszczania, czy wygodnych shotów. Rekomendowane spożycie witaminy C dla dorosłego człowieka wynosi od 45 do 90 mg na dobę, w stanach obniżonej odporności sięgamy po wyższe dawki 100-1000mg, wchłanianie witaminy C szacuje się na 70-80%.
Witamina E - zadbaj o skórę zimą
Wiatr, śnieg i mróz, a następnie ogrzewanie i suche powietrze, do tego wielowarstwowa odzież sprawiają, że zimą wygląd naszej skóry ulega pogorszeniu. Pojawia się suchość, zaczerwienienie, pęknięcia i podrażnienia. Warto, obok stosowania odpowiednich kosmetyków, rozważyć suplementację witaminy E, która posiada właściwości odżywcze, regenerujące i nawilżająco-natłuszczające oraz jako silny przeciwutleniacz neutralizuje wolne rodniki, opóźnia proces starzenia się skóry i zmniejsza powstawanie zmarszczek równocześnie wspomagając ochronę skóry przed promieniowaniem UV.
Ponadto, pod kątem odporności, wykazano również jej działanie immunomodulujące: w badaniach naukowych udowodniono iż razem podawane: selen i witamina E osłabiają patogenność m.in. wirusa grypy zarówno przez bezpośredni wpływ na jego genom, jak i odpowiedź immunologiczną gospodarza.
Witaminy z grupy B
Stosowanie suplementacji witaminy B complex wspomaga pracę układu nerwowego – łagodząc stres, zmniejszając napięcie nerwowe i poprawiając samopoczucie i sprawność intelektualną.
Witamina B6 bierze udział w tworzeniu przeciwciał korzystnie wpływając na odporność organizmu, ale również na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca. Dostępne preparaty to witamina B complex lub compositum, można również stosować samą witaminę B6 (pirydoksynę) lub jej preparaty w połączeniu z magnezem.
Poznaliśmy już witaminy na zimę, jednak warto również sięgnąć po minerały, których suplementacja również pomoże zbudować naszą odporność.
Cynk
Prawidłowy poziom cynku zwiększa odporność organizmu na infekcje wirusowe, bakteryjne i grzybicze. Wpływ na układ immunologiczny wiąże się ze regulacją tworzenia i przyspieszaniu dojrzewania limfocytów T (najważniejszych komórek układu odporności). Niedobory cynku zmniejszają aktywność także innych komórek układu odpornościowego: makrofagów, neutrofilii i tzw. „naturalnych zabójców” komórek NT. W badaniach wykazano mniejszą zapadalność na zapalenie płuc i infekcje górnych dróg oddechowych oraz skracanie czasu trwania tych chorób u pacjentów z prawidłowym poziomem cynku we krwi.
Cynk wykazuje również właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające: chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza ich proces starzenia się i degeneracji.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) średnie zapotrzebowanie na cynk to około 10 mg / dobę.
Magnez
Magnez odpowiada za przebieg ponad 300 reakcji w organizmie i jest istotny w procesach wytwarzania energii w organizmie, niezbędnej we wszystkich procesach życiowych. Magnez zwiększa sprawność działania układu immunologicznego i skraca czas choroby, korzystnie wpływa na jakość snu i obniża poziom stresu, co jest niezmiernie istotne dla zachowania sił i zdrowia. Dodatek witaminy B6 zwiększa przyswajalność magnezu z preparatów, jednocześnie sama witamina B6 również wpływa immunostymulująco.
Selen
Selen pełni ważną rolę w układzie immunologicznym, kumuluje się w limfocytach, makrofagach i neutrofilach. Niedobory selenu prowadzą do obniżenia syntezy przeciwciał, osłabienia reakcji limfocytów T i zmniejszenia odpowiedzi układu odporności na patogeny. Równocześnie dochodzi do nasilenia procesów autoimmunologicznych i zapalnych, ze względu na zaburzenia produkcji czynników ograniczających te reakcje. Selen jest również silnym antyoksydantem, chroni komórki przed przedwczesną śmiercią i uszkodzeniami na skutek działania wolnych rodników.
Żelazo
Żelazo jest niezbędne w procesach wytwarzania krwinek i przeciwciał, podnosi sprawność fizyczną i zwiększa odporność na przeziębienia. Jest głównym składnikiem hemoglobiny i wielu enzymów odpowiedzialnych za transport tlenu do wszystkich narządów oraz dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi dla mężczyzn około 1 mg, dla kobiet około 1,4 mg. Wchłanianie żelaza z pokarmu jest ograniczone, stanowi 10% - warto równocześnie przyjmować witaminę C lub kwas foliowy, które zwiększą jego przyswajanie.
Minerały, witaminy na odporność to jedno. Ale warto pomyśleć o zimowym spacerze na rześkim powietrzu, czy innych aktywnościach jak sanki, narty, łyżwy. Pływanie na basenie, czy wizyta na siłowni, to także dobra alternatywa. A do codziennych posiłków można włączać bakalie, suszone owoce czy orzechy. Ciepłe ziołowe lub owocowo-ziołowe herbaty również przysłużą się naszej odporności, poniżej przepis na domową herbatkę rozgrzewającą i stymulującą odporność:
- Zaparzyć kubek czarnej herbaty.
- Dodać do niej: pół plasterka cytryny, 2 plastry pomarańczy, 3 plasterki imbiru, 2 goździki, szczyptę cynamonu, łyżeczkę miodu.
- Smacznego!
