Magnez - dlaczego jest tak ważny?
Przez niektórych jest nazywany „pierwiastkiem życia” - bez niego wiele procesów biologicznych byłoby niemożliwych, odpowiada za przebieg ponad 300 reakcji w organizmie i utrzymanie homeostazy warunkującej stan zdrowia.
Magnez w organizmie wpływa na:
- układ nerwowy: przekazywanie sygnałów i bodźców, poprawia pamięć, jakość snu, obniża stres
- kostny: odpowiada za przyswajanie wapnia do kości, za syntezę witaminy D
- mięśniowy: prawidłowa kurczliwość mięśni, w tym serca
- metabolizm węglowodanów i glukozy: niski poziom magnezu zaburza wydzielanie insuliny i obniża wrażliwość komórek na ten hormon, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II
- układ sercowo-naczyniowy: zmniejsza ryzyko zawału i udaru
- układ odporności
- rozszerza drogi oddechowe, wspomaga leczenie astmy
- działa rozkurczowo łagodząc bóle menstruacyjne i PMS
- na poziomie komórkowym stabilizuje spirale DNA umożliwiając prawidłową syntezę białek
- wraz z jonami wapnia, jony magnezu regulują działanie kanałów jonowych i odpowiadają za prawidłową przepuszczalność błon komórkowych.
Widzimy zatem, że magnez jest wręcz niezbędny do prawidłowej pracy komórek, tkanek i narządów i zachowania równowagi procesów biologicznych.
Polecane suplementy z magnezem.
Zapotrzebowanie na magnez
RDA czyli zalecane dzienne spożycie wynosi dla osoby dorosłej średnio 375 mg magnezu na dobę – w tym: dla kobiet 300-320mg, dla kobiet karmiących około 400mg, dla mężczyzn 400-420mg. Dla dzieci zapotrzebowanie na magnez jest zróżnicowane w zależności od wieku, niemowlęta potrzebują około 30mg magnezu dziennie, natomiast chłopcy w wieku dojrzewania aż 400mg!
Istnieją pewne grupy bardziej narażone na niedobory magnezu:
- osoby pracujące fizycznie i sportowcy
- uczniowie, studenci, pracownicy umysłowi
- osoby prowadzące stresujący i nieregularny tryb życia
- kobiety w ciąży
- kobiety w okresie przekwitania
- osoby na restrykcyjnych dietach odchudzających
Źródła magnezu w diecie
Istnieje wiele źródeł magnezu w diecie, jednak jego przyswajanie z pokarmów wynosi około 50%. Jego wchłanianie utrudnia obecność kwasu fitynowego i fosforanów, natomiast potas sprzyja jego wchłanianiu.
Doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego magnezu może być woda mineralna, która zawiera w składzie przynajmniej 50mg magnezu w litrze wody – należy spożywać około 2 litrów wody dziennie, a w dniu upalne, czy w sezonie grzewczym, podczas infekcji lub intensywnego wysiłku fizycznego, odpowiednio więcej, nawet do 3 litrów dziennie.
Jeżeli chodzi o wysoką zawartość magnezu w dostępnych produktach, polecana w diecie jest kasza gryczana, orzechy i nasiona (pestki dyni, słonecznik, nerkowce, migdały, siemię lniane), ciemnozielone liście np. szpinak, jarmuż, rukola, botwinka; bób, ciecierzyca, banany, awokado, otręby owsiane, kakao, jak również gorzka czekolada w rozsądnej ilości (4 kostki to prawie 25% dziennego zapotrzebowania!).
Niedobór magnezu
Czasem doraźnie odczuwamy skutki niedoboru w organizmie, nawet nie będąc tego świadomym! Do objawów niedoboru magnezu należą:
- drganie powieki lub powiek
- skurcze łydek lub mrowienie kończyn (z możliwym drętwieniem)
- ogólne zmęczenie, rozdrażnienie, obniżenie nastroju, objawy depresji
- problemy ze snem (zasypianiem, wybudzanie, krótszy sen)
- ból głowy, zawroty głowy
- wypadanie włosów, łamliwość paznokci
Przy dłuższych zaburzeniach podaży i wchłaniania, niedobór magnezu sprzyja rozwojowi:
- insulinooporności, cukrzycy typu II
- nadciśnienia, miażdżycy, arytmii
- astmy oskrzelowej
- depresji
Czasami już kilku dniowa suplementacja preparatami magnezu przynosi zaskakujące efekty i poprawia jakość życia, snu i samopoczucie pacjentów.
Suplementy z magnezem - które warto stosować?
Niekiedy podaż magnezu z dietą jest niewystarczająca lub prowadzony tryb życia (nadmierne spożycie kawy, alkoholu) sprawia, że niezbędna jest suplementacja preparatów magnezu. Dostępnych jest wiele środków, warto zwrócić uwagę na rodzaj soli magnezu zawartej w preparacie – lepiej przyswajalne (nawet w 90%) są sole organiczne np. mleczan, cytrynian, asparaginian i glukonian. Tańsze preparaty, zawierające sole nieorganiczne np. tlenek magnezu to wchłanianie na poziomie 4%. Dobrymi preparatami są natomiast suplementy zawierające chelat magnezu czyli inaczej glicynian magnezu, zapewniające wysoki poziom biodostępności. Chlorek magnezu to również dobra alternatywa, która nie zaburza równowagi kwasowo-zasadowej w żołądku dbając o niskie pH i prawidłowe trawienie, przy zachowanej dobrej wchłanialności magnezu.
Magnez w tabletkach - sprawdź naszą ofertę.
Dodatek witaminy B6 zwiększa przyswajalność magnezu z preparatów.
Preparaty w postaci tabletek musujących, shotów i syropów wchłaniają się szybciej, potem kapsułki, najwolniej wchłanianie przebiega z tabletek.
Jeżeli chodzi o dawkowanie magnezu, należy przestrzegać zaleceń producenta na opakowaniu – zawartości magnezu w różnych preparatach są inne. Również zastanówmy się, czy magnez ma być tylko dodatkiem do diety - „suplementem”, czy chcemy go zastosować go leczniczo, ze wskazań lekarza. Nie powinna nas wówczas dziwić różnica w dawkowaniu, zazwyczaj suplementy diety to 1-2 tabletek dziennie, a w przypadku preparatów leczniczych magnezu to nawet 6 tabletek dziennie!
Warto również wspomnieć, iż na aptecznej półce można znaleźć preparat zawierający siarczan magnezu – jest to sól nieorganiczna magnezu, zwana „solą gorzką”. Jednak wskazania do jej stosowania to zaparcia, po spożyciu wykazuje działanie przeczyszczające i nie ma nic wspólnego z dostarczaniem magnezu do organizmu.