Dieta wegańska czy wegetariańska zapewniają wysokie spożycie warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych, a także strączków, orzechów i nasion - stąd mają niewątpliwie wiele zalet zdrowotnych: zmniejszają ryzyko cukrzycy typu II i rozwoju insulinooporności, chronią serce i zmniejszają ryzyko zawałów i udarów oraz nowotworów, pomagają w odchudzaniu, jak również są formą zachowania proekologicznego, gdyż produkcja składników pochodzenia roślinnego zużywa znacznie mniej zasobów naturalnych oraz wiąże się z niższym poziomem emisji gazów cieplarnianych. Jednak tego typu diety mogą pociągać za sobą pewne niedobory i zaburzenia funkcjonowania organizmu, od lat mówi się, że człowiek jest „zwierzęciem wszystkożernym” - jak zatem nie dopuścić, by nie dochodziło do anemii, osłabienia kości zaburzeń odżywiania czy zwiększenia ryzyka wystąpienia dny moczanowej?
Dieta wegańska czy wegetariańska według Akademii Żywienia i Dietetyki jest uznawana za odpowiednią na wszystkich etapach życia oraz dla sportowców - obejmuje to okres ciąży, karmienia, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania i starszej dorosłości. Jednak istotne jest by te diety stosować odpowiedzialnie, były dobrze rozplanowane przez dietetyka, akceptowane przez lekarza rodzinnego i bezpieczne dla naszego zdrowia, czy wzrostu i rozwoju dziecka.
Pewne witaminy i minerały czerpiemy głównie z mięsa, jak zatem utrzymać ich właściwy poziom przy przejściu na dietę wegańską lub wegetariańską?
Warto wiedzieć, których makro i mikroelementów może nam brakować i zadbać o ich właściwą podaż w diecie. A mowa o witaminie B12, witaminie D oraz minerałach: jodzie, cynku i żelazie. Istotna jest również właściwa podaż kwasów omega-3.
Witamina B12 - czy weganie i wegetarianie powinni ją suplementować?
Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) bierze udział w tworzeniu i regeneracji czerwonych krwinek, erytrocytów dbając o ich prawidłowy poziom i zapobiegając anemii megaloblastycznej. Również pełni istotną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, wpływając na funkcje poznawcze, bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, wspiera uwagę i pomaga utrzymać koncentrację, pomaga zredukować negatywne skutki stresu i obniża poziom cholesterolu.
Niedobór witaminy B12 wiąże się z niejednoznacznymi objawami, które można przeoczyć – odczuwamy zmęczenie, senność, mamy mniejszą tolerancję na wysiłek fizyczny, występuje apatia i problemy ze snem. Często bagatelizujemy te objawy, uznając je za efekt stresu czy dużego tempa życia. Jednak, przy przewlekłym niedoborze witaminy B12 może dojść nawet do zaburzeń neurologicznych, pogorszenia pamięci, wahań nastroju czy zaburzenia osobowości.
Lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego warto zwracać uwagę na właściwą podaż tej witaminy w diecie. Najwięcej witaminy B12 jest w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, jajka, ryby oraz produkty z mleka. Wegetarianie dostarczają pewnych ilości witaminy B12 z dietą spożywając sery i mleko, jednak nie są to duże ilości. Weganie rezygnując z mięsa oraz poduktów odzwierzęcych MUSZĄ suplementować witaminę B12, aby zachować zdrowie, gdyż żadne ze źródeł pokarmowych zgodnych z ich dietą nie zawiera jej niezbędnej ilości.
Dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę wynosi ok. 2 -3 ug.
Można zastosować dostępne na rynku wegańskie suplementy diety lub tzw. żywności fortyfikowaną czyli wzbogacaną w witaminę B12.
Witamina D w diecie wegańskiej - jak zadbać o właściwy poziom?
Witamina D dba o prawidłowy stan układu kostnego, wspiera naszą odporność jak również zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób – miażdżycy, nadciśnienia, innych chorób serca. Również łagodzi przebieg chorób już istniejących - autoimmunologicznych, czy alergii.
Gdy występuje niedobór witaminy D zazwyczaj odczuwamy zmęczenie, osłabienie i zwiększa się nasza podatność na infekcje. Odczuwamy bóle mięśni, stawów, kości – możemy to łączyć z bólami przy przeziębieniu czy grypie, jednak warto się zastanowić, czy dostarczamy odpowiednich ilości witaminy D w diecie jak również w suplementach. Polska jako kraj o mniejszym stopniu nasłonecznienia, wymaga dodatkowej podaży witaminy D w okresie jesienno-zimowym.
Istnieją 2 formy chemiczne witaminy D:
- ergokalcyferol (witamina D2)
- i cholekalcyferol (witamina D3)
Witamina D3 jest jest o 87% skuteczniejsza niż witamina D2.
Wcześniej weganie suplementowali preparaty z witaminą D2 pozyskiwaną z pieczarek hodowanych w świetle UV o mniejszej efektywności, jednak obecnie witaminę D3 pozyskuje się z alg morskich i weganie mają dostępne preparatów o lepszych parametrach, zgodnych z ich przekonaniami. Łatwiejszym, standardowym sposobem jest pozyskiwanie witaminy D3 z lanoliny pochodzącej z wosku owczego, jednak jest to produkt odzwierzęcy.
Minerały w diecie wegańskiej i wegetariańskiej
Prawidłowo zbilansowana, urozmaicona dieta pozwala uniknąć niedoborów wielu cennych minerałów, dotyczy to również diety wegetariańskiej i wegańskiej. Jednak należy zwracać szczególną uwagę na kilka minerałów, na których deficyt jesteśmy narażeni bardziej stosując diety pozbawione mięsa, czy również produktów od zwierzęcych – to jod, cynk, potas i żelazo.
JOD
Jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu w każdym wieku, jest również konieczny do osiągnięcia dojrzałości płciowej i jego właściwy poziom decyduje o płodności. Jod bierze udział w regulacji układu krążenia, układu nerwowego, wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci.
Objawem niedoboru jodu może być powiększona tarczyca tzw wole. Pogarsza się stan skóry (jest sucha, podatna na podrażnienia, pękająca), włosów (wypadanie) i paznokci (łamliwość). Może wystąpić zwiększona senność i subiektywne odczuwanie chłodu. Czasami dochodzi również do zwiększenia masy ciała. Przy dłuższych niedoborach pojawiają się problemy z koncentracją i pamięcią.
Najwięcej jodu zawierają ryby i owoce morza, które nie są akceptowane ani w diecie wegańskiej, ani wegetariańskiej. Wegetarianie mogą część niedoborów jodu uzupełniać nabiałem. Wskazane jest stosowanie soli jodowanej i spożywanie glonów morskich. Warto również rozważyć suplementację jodu preparatami np. kelp, czyli wodorost bogaty w liczne składniki mineralne, w tym jod.
CYNK
Cynk ma istotny wpływ na regulację narządów wewnętrznych, kondycję skóry, włosów i paznokci, prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego oraz ma ważną rolę w zachowaniu płodności zarówno u kobiet jak i u mężczyzn.
Również przy niedoborach cynku objawy są niespecyficzne, niejednoznaczne i nie możemy być pewni, że akurat deficyt tego mikroelementu jest przyczyną – zmęczenia, zaburzonej koncentracji, nasilonego trądziku, pogorszenia stanu skóry czy włosów, podatności na infekcje, czy spadku libido.
Dietę wegańską i wegetariańską warto wzbogacić w orzechy, rośliny strączkowe i pieczywo pełnoziarniste bogate w nasiona. Jednak czasami konieczna może być suplementacja.
ŻELAZO
Odpowiednia podaż żelaza jest niezmiernie istotna, gdyż pierwiastek ten pełni wiele ważnych funkcji w organizmie – bierze udział w syntezie czerwonych krwinek i hemoglobiny, pomagając zapobiegać anemii, pomaga w transporcie tlenu w organizmie, prawidłowej pracy układu odporności i układu nerwowego, jest ważny dla metabolizmu energetycznego komórek.
Objawem niedoboru żelaza jest niedokrwistość czyli anemia. Obserwuje się również zmęczenie, apatię, gorszą tolerancję wysiłku fizycznego. W badaniach wykazano, że dorośli wegetarianie mają niższy poziom zapasów żelaza niż niewegetarianie, ale w perspektywie długoterminowej występuje zjawisko adaptacji do niskiej podaży żelaza, która obejmuje zarówno zwiększoną jego przyswajalność z diety, jak i zmniejszoną utratę żelaza.
W diecie wegan i wegetarian w celu utrzymania prawidłowego poziomu żelaza istotne jest spożywanie roślin strączkowych, nasion, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Przyjmując produkty bogate w żelazo razem z witaminą C lub kwasem foliowym zwiększamy jego wchłanianie.
O czym jeszcze należy pamiętać w diecie wegańskiej?
Kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie wegańskiej
Ich niedobór zwiększa ryzyko niektórych chorób serca i układu krążenia oraz sprzyja stanom zapalnym. Najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby i wodorosty. Dietetycy zalecają osobom na diecie wegańskiej i wegetariańskiej dodatkowe spożycie źródeł kwasów omega-3 np. oleju rzepakowego, lnianego, orzechów włoskich, siemienia lnianego. Istotne jest równoległe spożywanie kwasów omega-6 w postaci oleju słonecznikowego, palmowego, czy sojowego.
Pamiętajmy, że dieta powinna dobrze skomponowana i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Przy podejmowaniu decyzji warto skonsultować jadłospis z dietetykiem, jak również lekarz rodzinny powinien wiedzieć, stawiając diagnozy, że ma do czynienia z pacjentem na takiej diecie, aby skutecznie mógł wychwycić niedobory żywieniowe i płynące z tego skutki zdrowotne.
Wybierając suplementy dostarczające witamin i minerałów, na które bardziej narażeni są weganie i wegetarianie, warto wybierać proste składy z małą ilością substancji pomocniczych np. płyny, krople czy aerozole. Należy przestrzegać dawkowania, aby nie dochodziło do przekraczania przyjętych norm i działania szkodliwego.
