Nadwaga i otyłość stają się coraz powszechniejszym problemem na świecie, ale również w Polsce. Coraz więcej ludzi podejmuje starania, aby zmniejszyć wagę ciała, a tym samym poczuć się lepiej we własnym ciele, poprawić ogólny stan swojego zdrowia, zwiększyć wydolność fizyczną i osiągnięcia sportowe, jak również obniżyć ryzyko chorób - układu krążenia, cukrzycy typu 2, chorób wątroby i dróg żółciowych, schorzeń zwyrodnieniowych stawów, nowotworów (jelita grubego, sutka, jajników, prostaty). Dzięki redukcji masy ciała, pacjenci mogą również liczyć na obniżenie dawek stosowanych leków hipotensyjnych czy hipoglikemizujących, lub nawet ich odstawienie, oczywiście pod czujnym okiem lekarza prowadzącego.
Za kontrolę pobierania pokarmu, równowagę energetyczną i masę ciała odpowiedzialne są biologiczne mechanizmy regulacyjne – ośrodek „głodu i sytości” zlokalizowany jest w podwzgórzu. Docierają do niego różne sygnały informujące o bieżącym stanie organizmu i ewentualnej potrzebie poszukiwania jedzenia. Wśród tych sygnałów można wyróżnić:
- sygnały termiczne: odbierane przez termoreceptory znajdujące się na powierzchni i wewnątrz ciała – odpowiedzialne są np. za zwiększone spożycie pokarmów zimą
- sygnały motoryczne: związane ze stopniem wypełnienia żołądka, obecne tutaj mechanoreceptory wysyłają informację o rozciągnięciu żołądka na skutek spożycia pokarmu, jednak przekazanie tego sygnału trwa do kilkunastu minut, stąd tak istotne jest powolne spożywanie posiłków
- sygnały metaboliczne: dotyczą dostępności substratów energetycznych we krwi tj. poziomu glukozy, lipidów i aminokwasów, które są źródłem energii dla wszelkich reakcji biochemicznych w organizmie
- sygnały hormonalne: układ pokarmowy, trzustka i tkanka tłuszczowa produkują szereg substancji mających istotną rolę w kontroli głodu i sytości np. hormony grelinę, leptynę i inne.
W procesie kontroli pobierania pokarmu biorą również istotny udział czynniki zewnętrzne, takie jak czynniki kulturowe i społeczne, stres, a nawet wygląd, temperatura, zapach i smak pokarmu. Podczas uroczystości, przyjęć, spotkań sięgamy po potrawy i zakąski niekoniecznie aby niwelować uczucie głodu; sytuacje nerwowe i hormony stresu również sprzyjają spożywaniu nadmiernych ilości pokarmów, często o niskiej wartości odżywczej; a widząc pięknie podane, niebiańsko pachnące i smakujące danie, trudno jest odmówić i mimo sytości, przejadamy się.
Odchudzanie - jakie zmiany zachodzą w organizmie
Stosowanie diety niskokalorycznej wywiera na nas wpływ krótkoterminowy i długoterminowy. W trakcie posiłku wysyłany jest do podwzgórza sygnał sytości – jednak przy diecie redukującej, obniżenie kaloryczności posiłku sprawia, że czujemy się nadal głodni – odpowiada za to grelina tzw. „hormon głodu”, której poziom we krwi wzrasta u osób na diecie. Stężenie greliny rośnie wraz z czasem jaki upłynął od ostatniego posiłku i powoduje zwiększanie wydzielania kwasu solnego, uwalnianie gastryny i przyśpiesza motorykę żołądka i jelit. Odczuwamy burczenie w brzuchu, narastający głód - jest to fizjologiczna stymulacja organizmu do spożycia posiłku, pobudzenie apetytu. W procesie odchudzania to grelina jest odpowiedzialna za efekt jo-jo. W badaniach zauważono jednak, że wysiłek fizyczny obniża stężenie greliny we krwi, natomiast stres, alkohol i palenie papierosów pobudzają jej wydzielanie.
Po spożytym posiłku w tkance tłuszczowej produkowany jest hormon sytości – leptyna. Jest to hormon hamujący odczucie głodu i przyspieszający przemianę materii: zwiększa lipolizę i utlenianie kwasów tłuszczowych, poprawia tolerancje organizmu na glukozę i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Leptyna informuje mózg o poziomie zapasu energii w organizmie, niestety z utratą tkanki tłuszczowej w procesie odchudzania, zmniejsza się produkcja leptyny.
Z czynników, które zwiększają stężenie leptyny można wymienić aktywność fizyczną, wysypianie się oraz wyższe spożycie błonnika i wody. Natomiast u osób z problemami ze snem, poziom leptyny we krwi jest zauważalnie niższy.
Rozsądnie i umiejętnie dobrana dieta oraz wysiłek fizyczny dostosowany do możliwości pacjenta korzystnie wpływają na obniżenie masy ciała, zwiększają naszą wydolność i poprawiają funkcjonowanie organizmu, przywracając radość życia.
Istnieje kilka witamin i minerałów, których spożycie jest istotne w procesie odchudzania, dlatego komponując posiłki pamiętajmy aby dodawać ich źródło do jadłospisu. Są to witaminy z grupy B, witamina D, żelazo, wapń i magnez.
WITAMINY Z GRUPY B a odchudzanie
W procesach przemiany materii najistotniejszą rolę pełnią witamina B6 (pirydoksyna), witamina B12 (kobalamina), witamina B1 (tiamina) oraz kwas foliowy czyli witamina B9. Jednakże niedobór pozostałych witamin z grupy B może wpływać na inne witaminy z grupy B, co może zaburzać prawidłowy metabolizm człowieka. Witaminy z grupy B wpływają na przemiany białek , tłuszczów i węglowodanów. Witamina B12 niezbędna do metabolizmu białek i tłuszczów, do swojego działania potrzebuje wsparcia witaminy B6 i kwasu foliowego. Witamina B6 ma swój istotny udział w przemianach białek, natomiast witamina B1 bierze udział w procesach związanych z metabolizmem zarówno białek, tłuszczów i węglowodanów.
Właściwa podaż witamin z grupy B w diecie (chude mięso, owoce morza, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, nabiał, jajka, banany, jabłka, winogrona, arbuzy, orzechy, nasiona, szpinak, ziemniaki, dynia) jest niezmiernie ważna. Wegetarianie i weganie mogą mieć większe trudności ze spożyciem wystarczającej ilości witaminy B12 ze względu na jej dostępność w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego warto rozważyć również suplementację tej witaminy lub całego kompleksu witamin B.
WITAMINA D a odchudzanie
Witamina D odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu i wydzielaniu insuliny w komórkach trzustki. Fizjologicznie poziom insuliny wzrasta w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy we krwi (co następuję po przyjęciu pokarmu), insulina przechodzi poprzez barierę krew-mózg, hamuje wydzielania neuropeptydu Y i białka Agouti i wywołuje uczucie sytości. U pacjentów z cukrzycą badania potwierdziły obniżony poziom witaminy D we krwi.
We krwi osób otyłych poziom witaminy D jest niższy niż u osób o prawidłowej wadze. Przeprowadzono również badanie, gdzie części osób odchudzających się podawano preparaty witaminy D i wapnia, grupie kontrolnej podawano placebo. Większa utrata masy ciała miała miejsce u osób przyjmujących witaminę D i wapń.
Niedobory witaminy D mogą powodować spadek odporności, szybkie przemęczanie się, nadwagę, problemy z apetytem, bezsenność.
Witamina D jest produkowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB, w okresie jesienno-zimowym wskazana jest jej suplementacja ze względu na niedostateczną syntezę w organizmie. Z żywności, najbogatsze w witaminę D produkty to:
- tran,
- sardynki,
- tuńczyk,
- łosoś,
- żółtko,
- wzbogacone w tą witaminę – mleko, jogurt i płatki zbożowe.
Szczególnie polecanymi produktami w tej kategorii są: D-Vitum oraz Olimp Gold-Vit D3 + K2
ŻELAZO w procesie odchudzania
Prawidłowy poziom żelaza w organizmie odpowiada za procesy metabolizmu, wzrostu i rozwoju. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, białka występującego w czerwonych krwinkach, odpowiadającego za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Żelazo jest również składnikiem mioglobiny, białka w mięśniach, które umożliwia pobieranie z krwi niezbędnego do ich pracy tlenu. Odpowiedni poziom żelaza zapobiega niedotlenieniu mięśni i sprzyja ich regeneracji, wpływając na wydolność organizmu w trakcie wysiłku fizycznego, który jest również niezmiernie istotny w procesie odchudzania. Dodatkowo, żelazo występuje również jako składowa enzymów biorących udział w powstawaniu DNA, syntezie neuroprzekaźników w mózgu oraz procesach magazynowania i przetwarzania energii przez komórki.
Suplementy zawierające żelazo, które warto sprawdzić:
Źródła żelaza w diecie to wątróbka, chude mięso wołowe i wieprzowe, kakao, orzechy pistacjowe, tofu i soja. Należy ostrożnie podchodzić do suplementacji preparatami żelaza i potwierdzić jego niedobór przed zastosowaniem preparatów żelaza, gdyż nadmiar tego pierwiastka w diecie nie służy naszemu zdrowiu i może wywołać nudności, bóle brzucha, zaparcia, bóle stawów czy zaburzenia hormonalne.
WAPŃ a odchudzanie
Wapń spełnia w organizmie wiele funkcji - jest podstawowym składnikiem budulcowym kości i zębów, wpływa na proces krzepnięcia krwi, ma swój udział w przewodzeniu bodźców nerwowych oraz kurczliwości mięśni. Jest także aktywatorem wielu enzymów, w tym ATPazy, która uczestniczy w uwalnianiu energii z ATP, wpływając w ten sposób na metabolizm. Według naukowców wapń zawarty w mleku i produktach mlecznych może sprzyjać redukcji masy ciała, pełniąc kluczową rolę w regulacji przemiany materii. Obserwuje się, iż osoby często spożywające nabiał, rzadziej cierpią na otyłość i mają niższą zawartość tłuszczu w organizmie, zmniejsza się u nich ryzyko wystąpienia otyłości, a efekty odchudzające występują bez radykalnych zmian w podaży energetycznej diety. Co więcej dieta bogata w przetwory mleczne nasila utratę tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.
Kobiety w okresie przekwitania, cierpiące z powodu nadwagi lub otyłości, dodatkowo zagrożone osteoporozą mogą dodatkowo suplementować preparaty wapnia.
Polecane suplementy z Wapniem: Calperos Duo, D-Vitum forte Osteo oraz Olimp Osteoblock Forte
MAGNEZ a odchudzanie
Jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu, bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, odpowiedzialnych za kontrolowanie poziomu glukozy we krwi, regulację ciśnienia, prawidłowy metabolizm kości, utrzymywanie sprawnego funkcjonowania układu nerwowego, pracę mięśni.
Magnez odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, a także w skurczu mięśni – obie funkcje są bardzo istotne w procesie odchudzania połączonym z uprawianiem sportu.
W żywności jego źródłem są rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, banany, szpinak, ziemniaki, łosoś, kakao.
Osoby na restrykcyjnych dietach odchudzających, osoby pracujące fizycznie i sportowcy, osoby prowadzące stresujący i nieregularny tryb życia są częściej narażone na niedobory magnezu i warto rozważyć jego suplementację, gdyż podaż w diecie może być niedostateczna.
Badania profilaktyczne - jakie warto wykonać przed odchudzaniem
Przed rozpoczęciem odchudzania, warto zrobić kilka podstawowych badań pozwalających ocenić stan naszego organizmu, aby odpowiednio dobrać strategię żywieniowo-treningową. Warto wykonać morfologię krwi, oznaczyć poziom glukozy, hormonów tarczycy i kortyzolu, poziom cholesterolu (najlepiej pełny lipidogram). Ważnym parametrem jest również ciśnienie krwi. Nie zaszkodzi również ocena pracy wątroby i określenie prób wątrobowych (ALAT i ASPAT), jak również badanie ogólne moczu.
Możliwe niedobory spowodowane odchudzaniem
Zbilansowana dieta dobrana do indywidualnych potrzeb organizmu i celów pozwoli uniknąć niedoborów witamin i minerałów.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zalecana jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, nawet jeżeli nie chorujemy na żadne choroby przewlekłe i jesteśmy „okazem zdrowia”. Przy wyborze diety nie należy kierować się modą - niektóre diety, m.in. ubogie w poszczególne składniki odżywcze czy mocno ograniczające kalorie oraz monodiety mogą być wyniszczające dla organizmu, niosą ryzyko zaburzeń odżywiania, a także mogą powodować wzrost apetytu przyczyniając się do szybkiego powrotu do dawnej wagi.