Pierwszy trymestr trwa około 13 tygodni i właściwie zaczyna się zanim kobieta zajdzie w ciążę — za pierwszy dzień ciąży uznaje się pierwszy dzień ostatniej miesiączki. Każda przyszła mama powinna pamiętać o umiarkowanej aktywności fizycznej, zbilansowanej diecie oraz odpowiedniej suplementacji w okresie ciąży. Wskazana jest odpowiednia ilość snu i odpoczynku oraz unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów. Absolutnie niedozwolone jest stosowanie używek, takich jak papierosy lub alkohol, ostrożnie również ze stosowaniem leków. Kluczowe jest także pilnowanie terminów wizyt kontrolnych u ginekologa i badań profilaktycznych.
Spis treści
Dieta w pierwszym trymestrze ciąży
Kobieta przed ciążą jak również we wczesnej ciąży powinna przywiązywać wagę do posiłków jakie spożywa – po prostu musi dostarczać swojemu organizmowi wszystko, co najlepsze, gdyż to zadecyduje o prawidłowym rozwoju dziecka. Ciało musi być silne, aby znieść trudy ciąży, a potem porodu, a rosnące dziecko przyswaja składniki odżywcze każdego dnia, w każdej chwili od momentu poczęcia. Należy jeść lekkie, ale urozmaicone posiłki, w regularnych odstępach czasu. Powinny być tak skomponowane, aby zawierały odpowiednią dawkę składników energetycznych, budulcowych, witamin i minerałów. Podstawą Twojej diety powinny być warzywa i owoce, które dostarczą Ci witamin i mikroelementów. Szczególną uwagę zwróć na zielone warzywa - źródło kwasu foliowego. Zaś główne źródło energii powinny stanowić produkty pełnoziarniste, kasze, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie. Wybieraj chude mięso, a dwa razy w tygodniu staraj się zastąpić je rybami (śledź, makrela, dorsz, łosoś, halibut), bogatymi w kwasy omega-3 i omega-6.
Jakie suplementy są zalecane podczas ciąży?
W grupie nazywanej „wielką piątką” znajdują się kwas foliowy, jod, witamina D3, żelazo oraz kwasy DHA.
Rola kwasu foliowego w ciąży
Kwas foliowy (witamina B9, B11 lub folacyna) w ciąży jest kluczowy dla rozwoju układu nerwowego płodu. Należy go przyjmować już przed ciążą (najlepiej około 6-miesięcy wcześniej) ponieważ ułatwia zapłodnienie, również istotne jest przyjmowanie go wcześniej w celu wysycenia organizmu kobiety, by zapewnić dziecku lepsze warunki rozwoju, gdyż kwas foliowy wspomaga organogenezę, czyli proces rozwijania się narządów dziecka. Bez odpowiedniej ilości kwasu foliowego może dojść do rozwoju anemii, gdyż jest on kluczowy do prawidłowego dojrzewania krwinek czerwonych - erytrocytów. Witamina B9 odgrywa ważną rolę w biosyntezie DNA, czyli materiału genetycznego. Jednakże najważniejszym zadaniem kwasu foliowego w ciąży jest usprawnienie tworzenia się cewy nerwowej – zawiązka układu nerwowego płodu. Obliczono, że suplementacja kwasem foliowym w trakcie ciąży zmniejsza ryzyko występowania wad cewy nerwowej o 70%. Niedobór kwasu foliowego może również skutkować rozszczepieniem wargi i podniebienia lub wadami serca.
Niestety ludzki organizm nie jest w stanie sam wytwarzać kwasu foliowego, dlatego należy ją suplementować regularnie w dawce przynajmniej 400mg. Musi być przyjmowany przez ciężarne do końca trwania pierwszego trymestru. Polecane jest również spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy takich jak szpinak, brukselka, sałata, kapusta włoska ale także rośliny strączkowe oraz owoce – pomarańcze i banany. Nadmiar kwasu foliowego w ciąży jest wydalany razem z moczem, dlatego nie należy się obawiać o jego przedawkowanie.
Istnieją przypadki, gdy dawki kwasu foliowego u kobiet w ciąży muszą być znacznie większe. Tymi przypadkami jest m.in. ciąża bliźniacza, wskaźnik BMI rodzącej powyżej 30 oraz matki palące papierosy. Ilość kwasu foliowego w ciąży w dawce 1 mg zaleca się stosować u przyszłych mam z megaloblastycznością i hiperhomocysteinemią. Najwyższą dawkę - 4 mg - powinny przyjmować kobiety z padaczką lub te, u których w poprzednich ciążach stwierdzono wady cewy nerwowej.
Utrzymanie właściwego poziomu JODU
Brak jodu jest szczególnie niebezpieczny na początkowym etapie ciąży, ponieważ wówczas rozwój ośrodkowego układu nerwowego płodu jest całkowicie zależny od tyroksyny produkowanej w tarczycy matki. Gdy jest jej zdecydowanie za mało, u matki i dziecka może dojść do rozwoju hipotyroksynemii, która zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia nieodwracalnych uszkodzeń mózgu prowadzących do opóźnienia w rozwoju intelektualnym i zaburzeń neurologicznych. Ich konsekwencją może być nawet znaczne upośledzenie intelektualne dziecka. Ze względu na ryzyko, które niosą za sobą niedobory jodu, o jego suplementację powinny zadbać już kobiety starające się o dziecko. To właśnie od zapasów jodu zgromadzonych w organizmie zależy prawidłowe funkcjonowanie tarczycy w początkowym okresie ciąży. Suplementację trzeba kontynuować również podczas karmienia piersią, ponieważ w pierwszych miesiącach życia mleko matki jest jedynym źródłem jodu dla dziecka. Zapotrzebowanie na jod u kobiet w ciąży wynosi 250 mikrogramów, a w okresie karmienia nawet 290 mikrogramów. W tym czasie zaleca się regularną, codzienną suplementację tabletkami zawierającymi 150 mikrogramów jodu, pozostałą ilość dostarczamy z pożywieniem.
WITAMINA D we wczesnym rozwoju płodu
Rozwój i dojrzewania szkieletu w okresie płodowym wymagają odpowiedniej ilości witaminy D. W „stanie błogosławionym” regulacja gospodarki wapniowej i metabolizm witaminy D kobiety ulegają istotnym modyfikacjom po to, by rozwijającemu się dziecku zapewnić odpowiednią ilość wapnia. Aby sprostać temu wyzwaniu, już we wczesnym okresie ciąży zwiększa się aktywność enzymu odpowiedzialnego za syntezę kalcytriolu, czyli aktywnej metabolicznie formy witaminy D. To powoduje, że w trzecim trymestrze ilość kalcytriolu jest dwa razy większa niż przed ciążą. W konsekwencji zwiększa się wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego u matki. Wapń jest transportowany od matki do płodu przez łożysko. Należy podkreślić, że jeśli matka nie dostarcza sobie odpowiedniej ilości witaminy D lub wapnia, ten mechanizm nie działa. Wtedy jedynym źródłem wapnia dla rozwijającego się płodu jest szkielet matki, co prowadzi u niej do demineralizacji kości i rozwoju osteoporozy ciężarnych. Niedostatecznemu zaopatrzeniu w witaminę D należy zatem odpowiednio przeciwdziałać – rekomendowane przez ekspertów dawki witaminy D dla kobiet ciężarnych to 1500-2000 j.m. / dobę. Działanie witaminy D w czasie ciąży nie ogranicza się jedynie do układu kostnego, ale też wykazuje istotny wpływ na rozwój innych układów, np. odpornościowego, czy mięśniowego.
Podaż ŻELAZA w ciąży
Zapotrzebowanie na żelazo w okresie ciąży wzrasta o połowę i wynosi 27 mg dziennie. Ten ważny składnik mineralny jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek, a szczególnie hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek organizmu. Żelazo bierze również udział w reakcjach odpornościowych, wspomagając rozwój systemu immunologicznego płodu. Niedobór żelaza w trakcie ciąży może powodować bardzo poważne konsekwencje, takie jak niedokrwistość, ograniczenie wzrastania płodu, zaburzenia odporności, obniżenie koncentracji i sprawności fizycznej, upośledzenie pamięci, jak również może też skutkować przedwczesnym porodem.
Sama dieta może nie wystarczyć, by pokryć zwiększone dzienne zapotrzebowanie na żelazo, które dla kobiet w ciąży wynosi aż 27 mg. Szczególnie w drugiej połowie ciąży, gdy dziecko rośnie intensywnie – lekarz może zalecić suplementację. Suplementacja powinna odbywać się pod nadzorem lekarza, by uniknąć ryzyka przedawkowania. Przyjmowaniu żelaza często towarzyszą bóle brzucha i zaparcia, które można częściowo złagodzić, przyjmując suplement po posiłku – nie na pusty żołądek. Nie należy go popijać napojami wysokosłodzonymi ani zażywać po posiłkach bogatych w fosforany, takich jak potrawy z ryb.
Wpływ KWASÓW DHA
DHA to jeden z najważniejszych składników odżywczych w czasie ciąży. Ten wielonienasycony kwas tłuszczowy z grupy omega-3 odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu i wzroku dziecka, a także zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia przedwczesnego porodu i depresji poporodowej u przyszłej mamy.
Niestety ludzki organizm sam nie wytwarza tego składnika, dlatego musimy go dostarczyć z dietą bądź suplementować. Głównym źródłem DHA jest mięso tłustych ryb morskich (łosoś, makrela, śledź, sardynka, dorsz) oraz owoce morza i algi morskie. Przyszła mama powinna jeść te produkty dwa, a nawet trzy razy w tygodniu. Należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 występujące w olejach roślinnych (np. w nasionach lnu, rzepakowym, arachidowym, oliwie z oliwek i soi) oraz w suszonych owocach i jajkach to nie DHA. W wymienianych produktach znajdziemy kwas alfa-linolenowy (ALA). Należy on również do cennej dla zdrowia grupy wielonienasyconych tłuszczów omega-3 i w ludzkim organizmie zostanie co prawda przetworzony na DHA, ale w bardzo małym stopniu. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego kobiety w ciąży powinny przyjmować nie mniej niż 500 mg dziennie, jednak z uwagi na niskie spożycie ryb i innych źródeł DHA w Polsce zalecana jest suplementacja dawką 600 mg. Kobiety w ciąży o wysokim ryzyku przedwczesnego porodu powinny przyjmować 1000 mg dziennie.
By wspierać właściwy rozwój płodu i chronić dziecko przed chorobami w przyszłości, należy wybierać preparaty zawierające kompleks wyżej opisanych składników w odpowiednich dawkach. Znajdziemy go w zestawach witamin i minerałów, które przeznaczone są specjalnie dla kobiet ciężarnych jak np. Femibion 0, Femibion 1, Pregna Start, Duphavit Start, Centrum 1 oraz inne.