Błonnik - jaką rolę pełni w organizmie?
Błonnik to grupa substancji stanowiących elementy roślin, głównie wielocukry czyli polisacharydy (pektyny, celulozy, gumy, śluzy, hemicelulozy) oraz niepolisacharydy: kutyny i ligniny. Są te elementy nietrawione przez ludzki układ pokarmowy i niewchłaniane, które mają liczne korzyści zdrowotne.
W obrębie przewodu pokarmowego, w jelitach błonnik drażniąc ich ściany, zwiększa ruchy perystaltyczne, co przeciwdziała zaparciom, usprawniając wydalanie, a tym samym zmniejszając ryzyko chorób takich jak: uchyłkowatość jelit, hemoroidów, czy nawet nowotworów jelita grubego (zwiększenie spożycia błonnika o 10% w każdym posiłku, może obniżać zachorowalność na raka jelita grubego nawet o 58%). Dodatkowo błonnik korzystnie wypływa na trawienie, zwiększa wydzielanie śliny oraz soków trawiennych. Poprzez działanie wiążące wodę, zwiększa objętość posiłku dając uczucie sytości. Błonnik ma również działanie wiążące kwasy żółciowe, przez co wpływa na metabolizm cholesterolu, korzystnie obniżając jego poziom we krwi. Ma również wpływ na obniżanie stężenia glukozy oraz spowalnianie rozkładu węglowodanów.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny w wodzie, w którego skład wchodzą gumy i pektyny, jest ważnym prebiotykiem - ulegając degradacji, staje się pożywką dla bakterii probiotycznych, wpływając korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie odpowiada za pobudzenie perystaltyki, trawienia, lepsze ukrwienie jelit i ułatwianie wypróżnień.
Rekomendowane spożycie błonnika
Nasza obecna dieta w krajach rozwiniętych jest uboga w błonnik - z uwagi na spożywanie żywności wysokoprzetworzonej – białego pieczywa, białego makaronu, słodzonych płatków śniadaniowych fast foodów, półproduktów, gotowych do podgrzania posiłków z puszek czy słoików, zupek instant, słodyczy.
Dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić około 25g dla kobiet, 38g dla mężczyzn, według WHO średnio 20-40g na dobę. Gdzie go szukać?
Źródła błonnika w diecie
Błonnik pokarmowy znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego, najwięcej w warzywach, owocach, suszonych owocach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Najwięcej zawierają go: otręby pszenne, nasiona chia, ciecierzyca, nasiona fasoli, zarodki pszenne, suszone figi i śliwki, czy chleb żytni pełnoziarnisty, płatki wielozbożowe. Istotne jest by spożywając produkty wysokobłonnikowe dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Błonnik - na co wpływa ?
Błonnik ze względu na swoje liczne działania w obrębie przewodu pokarmowego – zwiększaniu sytości, poprawianiu perystaltyki, obniżaniu poziomu cholesterolu i glukozy we krwi – bardzo korzystnie wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia, miażdżycy, cukrzycy, jak również sprzyja odchudzaniu i jest bardzo istotnym składnikiem diety.
Suplementy z błonnikiem
Warto zmodyfikować dietę i wprowadzić do niej sugerowane wyżej pokarmy zawierające wysoką zawartość błonnika. Na półkach aptecznych, czy w sklepach zielarskich można dodatkowo znaleźć bogate w błonnik nasiona np. chia, czyli szałwii hiszpańskiej, nasiona lnu lub też gotowe preparaty błonnika w postaci proszków np. Colon C, Colonormax, Regulobon. Dostępne są również tabletki błonnika, wygodne w stosowaniu. Zawsze pamiętajmy, o spożywaniu dużej ilości płynów przy suplementacji preparatami błonnika.
Zawsze warto modyfikacje diety wprowadzać rozważnie i nie należy przesadzać z żadnym ze składników odżywczych, gdyż w nadmiarze można sobie zaszkodzić. Zasada „złotego umiaru” dotyczy również spożywania błonnika, gdyż spożywany w zbyt dużej ilości może ograniczać wchłanianie innych składników pokarmowych, minerałów taki jak wapń, cynk żelazo; jest to spowodowane zawartością kwasu fitynowego. Błonnik może też obniżać wchłanianie witamin A, D, E, K (rozpuszczalnych w tłuszczach), ze względu na swoje działanie ograniczające wchłanianie tłuszczów z pokarmu.
