Czym są elektrolity?
Sól kuchenna (symbol chemiczny NaCl) rozpuszczona w wodzie tworzy roztwór soli Na+ i Cl-. Są to właśnie elektrolity, czyli jony soli. Do prawidłowej pracy organizmu ludzkiego niezbędne są elektrolity: sodu, potasu, magnezu, wapnia, żelaza (naładowane dodatnio), oraz naładowane ujemnie jony chlorkowe, fosforanowe. Elektrolity w organizmie odpowiadają za równowagę kwasowo-zasadową, za gospodarkę wodną naszego ciała, umożliwiają przewodzenie impulsów nerwowych, co ma bezpośredni wpływ na pracę układu nerwowego i mózgu oraz warunkuje prawidłową pracę serca.
Kiedy tracimy elektrolity?
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego – czy jest to praca fizyczna, czy uprawianie sportu, człowiek intensywnie się poci, tracąc nie tylko wodę, ale właśnie elektrolity. Przy upalnej pogodzie, zatruciach pokarmowych z wymiotami i biegunką, przy chorobach z wysoką gorączką, podczas zbyt rygorystycznej diety lub zbyt małym dostarczaniu płynów oraz przy terapii lekami moczopędnymi lub przeczyszczającymi – narażamy się na utratę elektrolitów oraz zaburzenia różnych funkcji organizmu.
Normy elektrolitów:
- sód: 135-145mmol/l,
- potas: 3,5-5,5 mmol/l,
- magnez: 0,65-1,2mmol/l,
- wapń: 2,25-2,75 mmol/l.
Dzięki utrzymywaniu prawidłowego poziomu elektrolitów zachowane jest odpowiednie pH krwi na poziomie na poziomie 7,35 do 7,45. Aby wiedzieć, czy w naszym organizmie stężenie jonów jest prawidłowe, można zrobić badanie krwi ze zleceniem jonogramu, czyli oznaczenia poziomu poszczególnych elektrolitów w celu porównania ich z podanymi normami.
Niedobór elektrolitów
Gdy nie zrekompensujemy utraty wody i jonów soli mogą wystąpić objawy, takie jak:
- drżenie mięśni, możliwe bolesne skurcze, obniżeni siły mięśniowej, bóle mięśni
- senność, apatia, zmęczenie, złe samopoczucie
- osłabienie, zawroty głowy
- biegunki lub zaparcia, brak apetytu, nudności
- obrzęki
Przy poważniejszych zaburzeniach elektrolitowych możliwe są również zaburzenia ze strony serca (arytmie), utrata przytomności, konwulsje, nadciśnienie krwi, zwiększenie łamliwości kości, czy nawet paraliż.
Jak uzupełniać elektrolity?
1. PRAWIDŁOWA PODAŻ PŁYNÓW I DIETA
Na co dzień najbezpieczniej pić wodę mineralną średniozmineralizowaną (po wysoko zmineralizowaną sięgajmy podczas upałów, czy przy intensywnym wysiłku fizycznym). Bogaty w łatwoprzyswajalny potas jest sok pomidorowy. Same warzywa i owoce oraz soki owocowe, warzywne czy warzywno-owocowe są bogatym źródłem zarówno witamin i minerałów, a w swoim składzie często zawierają dużo potrzebnej wody (95% w przypadku pomidorów i ogórków).
Źródła POTASU w diecie
- pomidory i ich przetwory,
- morele,
- banany świeże i suszone,
- gorzka czekolada,
- ziemniaki,
- orzechy,
- nasiona.
Źródła WAPNIA w diecie
- produkty mleczne,
- kefir,
- maślanka,
- jogurt,
- zsiadłe mleko,
- sery,
- warzywa liściaste (różne odmiany sałat),
- nasiona roślin strączkowych (groch),
- ryby,
- kukurydza.
Produkty bogate w MAGNEZ
- pełnoziarniste pieczywo,
- nasiona roślin strączkowych,
- kakao,
- gorzka czekolada,
- orzechy,
- migdały,
- pestki dyni
Źródła SODU w pożywieniu
- ryby morskie,
- kiszone ogórki,
- oliwki,
- ser żółty.
Zazwyczaj w naszej diecie jest wystarczająco dużo sodu (a nawet za dużo!), więc nie jest konieczne dodatkowe wzbogacanie posiłków w ten jon.
2. Gotowe preparaty uzupełniające elektrolity
W sklepach, na siłowaniach dostępne są „izotoniki”, to właśnie gotowe elektrolity do picia, w których stężenie poszczególnych jonów odpowiada temu w organizmie. Szybko i skutecznie nawadniają organizm, wzbogacane glukozą i witaminami, dodają energii podczas treningów – polecane są sportowcom.
W aptekach, drogeriach, sklepach zielarskich dostępne są preparaty elektrolitów w postaci tabletek musujących lub saszetek przeznaczonych do rozpuszczenia w odpowiedniej ilości wody. Warto przestrzegać ulotki, aby prawidłowo przygotować napój nawadniający. Skład oraz ilość składników zostały dobrane w taki sposób, aby jak najszybciej przywrócić równowagę elektrolitową i ochronić organizm przed odwodnieniem.
Prawidłowe nawadnianie małych dzieci podczas choroby z gorączką czy wymiotami i biegunką jest niezmiernie istotne gdyż dzieci odwadniają się szybciej niż dorośli i wcześniej mogą wystąpić groźne objawy zagrażające zdrowiu malucha.
Osoby starsze powinny szczególnie pamiętać o właściwej podaży płynów, również mamy karmiące piersią.
Nawadnianie jest efektywne, gdy po napój sięgamy często, w małych ilościach, regularnie przez cały dzień. Około 2-2,5l płynów na dobę uznaje się za ilość prawidłową, w przypadku upałów, czy intensywnych treningów lub pracy, warto zwiększyć tę ilość do 3-3,5l.
Napoje alkoholowe, czy silniejsze alkohole mają działanie odwadniające i nie są zalecane do spożywania w trakcie upałów, nie pomagają przy utracie płynów i elektrolitów, a wręcz działają niekorzystnie.
W zaciszu własnej kuchni, sami możemy sporządzić domowy napój nawadniający. W tym celu do 1 litra wody mineralnej dodajmy: sok z 1 cytryny, 3 łyżki miodu, ¼ łyżeczki soli (najlepiej jodowanej, himalajskiej lub morskiej), można dodać zmiażdżone liście mięty/melisy dla smaku lub zgnieciony imbir. Smacznego.