Witamina D jest nazywana „słoneczną witaminą”, ze względu na jej syntezę w skórze z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. W zależności od szerokości geograficznej i kąta padania słońca, produkcja własna witaminy D może być niewystarczająca w części krajów w niektórych miesiącach roku. W Polsce przyjmuje się, że od maja do września spędzając 15-20 min na słońcu, bez kremu z filtrem, skóra wyprodukuje potrzebną ilość witaminy D. W dni pochmurne oraz w pozostałe miesiące roku konieczna jest jej suplementacja, żywność zawiera pewne jej ilości, ale za małe aby sprostać codziennemu, wcale niemałemu zapotrzebowaniu. Należałoby w tym celu wypić setki szklanek mleka, zjeść kilkadziesiąt żółtek jaj lub spożyć kilka porcji tłustych ryb.
Warto wspomnieć, że pod nazwą witaminy D kryje się cała grupa substancji, najczęściej opisywane formy to witamina D2 (ergokalcyferol) produkowana przez rośliny, grzyby i drożdże oraz witamina D3 (cholekalcyferol), która jest syntetyzowana w skórze i spożywana w żywności pochodzenia zwierzęcego. Obie formy są nieaktywne i muszą ulec przekształceniu w wątrobie w kalcydiol, który następnie z krwią transportowany jest do nerek i tam metabolizowany w postać aktywną witaminy D: kalcytriol, który oddziałuje na komórki ciała przez swój receptor, regulując działanie ponad 900-set genów w organizmie!
Rola witaminy D, korzyści zdrowotne
1. układ kostny - zapobiega osteoporozie, złamaniom, osteomalacji, krzywicy u dzieci
Witamina D utrzymuje równowagę pomiędzy składnikami budulcowymi kości – wapniem i fosforem, hamuje degradację kości, promuje wchłanianie wapnia i wbudowywanie go w kość, reguluje wzrost i funkcje komórek kościotwórczych. Dlatego witamina D
2. układ immunologiczny - działanie stymulujące odporność i przeciwzapalne
Witamina D poprawia działanie układu immunologicznego, zmniejsza wydzielanie cytokin zapalnych, ogranicza choroby autoimmunologiczne takie jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 1. Witamina D pobudza też różnicowanie komórek odpornościowych (monocytów do makrofagów) oraz w odpowiedzi na infekcje uwalnia białka przeciwbakteryjne (katelicydynę i beta-defensynę 4), które niszczą błonę komórkową bakterii powodując ich śmierć.
3. układ nerwowy - ważna dla rozwoju i pracy mózgu
Witamina D pływa na zdolność zapamiętywania i uczenia się, kontrolę motoryki, a także zachowania społeczne, a ograniczenie zdolności umysłowo – poznawczych często koreluje z jej niedoborem. W badaniach wykryto jej rolę ochronną dla komórek mózgu, gdzie uczestniczy w procesach detoksykacji, co jest bardzo istotne dla starzenia organizmu i chorób neurologicznych. Niedobory witaminy D są związane z występowaniem choroby Alzheimera, innych chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych, a jej suplementacja poprawiała funkcjonowanie pacjentów z depresją.
4. układ pokarmowy – zmniejsza ryzyko cukrzycy, zapobiega otyłości i zespołowi metabolicznemu, korzystna w nieswoistych chorobach zapalnych jelit
Witamina D odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu i wydzielaniu insuliny w komórkach trzustki, u pacjentów z cukrzycą badania potwierdziły obniżony poziom witaminy D we krwi. U osób otyłych stwierdzono niedobory witaminy D we krwi. W wyniku kolejnych badań potwierdzono, iż suplementacja witaminy D w dawce 1200j.m./dobę zmniejszyła nawrót choroby Leśniowskiego-Crohna z 29% do 13%.
5. układ krążenia – zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, obniża ciśnienie krwi
Witamina D pełni funkcję ochronną dla układu sercowo naczyniowego, jej niedobory stwierdza się w miażdżycy naczyń, hamuje syntezę reniny (hormonu podnoszącego ciśnienie krwi). Przeprowadzono badania, gdzie pacjent z nadciśnieniem był poddawany terapii światłem UVB i ciśnienie uległo u niego znacznemu obniżeniu z równoczesnym wzrostem stężenia witaminy D we krwi.
6. choroby skóry – działanie łagodzące w atopowym zapaleniu skóry i łuszczycy
Obniżony poziom tej witaminy występuje w tych schorzeniach, przy suplementacji następowała poprawa, co może mieć związek z zwiększaniem przez witaminę D, produkcji peptydu katelicydyny o właściwościach bakteriobójczych i immunomodulujacych.
7. układ mięśniowy – poprawa sprawności fizycznej
Witamina D pełni rolę w metabolizmie i funkcjonowaniu mięśni, zmniejsza ryzyko zachorowań i urazów u sportowców. U pacjentów z krzywicą lub osteomalacją stwierdzono równocześnie osłabienie i wyniszczenie mięśni szkieletowych.
8. wpływ na płodność u mężczyzn
Witamina D uczestniczy w produkcji plemników oraz wpływa na ich ruchliwość. Wykazano mniejszą ruchliwość plemników u mężczyzn z obniżonym poziomem witaminy D we krwi.
9. ochrona przed nowotworami
Badania potwierdzają zmniejszoną zachorowalność i większą przeżywalność na raka u pacjentów z prawidłowym stężeniem witaminy D. Ma to związek z hamowaniem angiogenezy (tworzenia naczyń krwionośnych doprowadzających substancje odżywcze do komórek nowotworu), ograniczaniem proliferacji czyli rozrostu guza oraz zaburzaniem komunikacji pomiędzy komórkami nowotworowymi. Witamina D zapobiega również różnicowaniu komórek prawidłowych w rakowe, ogranicza występowanie przerzutów. Badania potwierdziły korzyści suplementacji witaminy D w nowotworze: piersi, jelita grubego, prostaty, trzustki i jajnika.
Normy witaminy D
Istotne jest, aby każdy przyjmował odpowiednią dla siebie dawkę witaminy D uzależnioną od wieku, masy ciała, karnacji, stanu zdrowia, czy pory wykonywanej pracy (nocne zmiany i brak ekspozycji na światło słoneczne wymaga wyższych dawek). W przypadku ciąży i laktacji również wzrasta zapotrzebowanie na witaminę D. Optymalny zakres zawartości witaminy D w surowicy krwi to >30-50 ng/ml, jednak standardowo u osób zdrowych nie trzeba go oznaczać, gdyż istnieją profilaktyczne zalecenia ekspertów dotyczące suplementacji witaminy D w zależności od wieku:
Noworodki i niemowlęta (0–12 miesięcy)
Bez względu na rodzaj karmienia zalecana jest suplementacja od pierwszych dni życia w dawce 400 j.m./dobę.
- Między 6-12. miesiącem życia dawka 400–600 j.m./dobę w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem.
- Wcześniaki: wskazana jest suplementacja w dawce 400–800 j.m./dobę do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40. tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych.
W przypadku dzieci, dorosłych, seniorów podawane są sugerowane dawki witaminy, zależne od masy ciała, do podawania od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca:
Dzieci i nastolatki (1–18 lat)
- Dawka 600–1000 j.m./dobę
- Dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla) zaleca się suplementację 1200–2000 j.m./dobę zależnie od stopnia otyłości
Dorośli (>18 r.ż.) i osoby w wieku podeszłym (>65 r.ż.).
- Dawka 800–2000 j.m./dobę
- Dawka 800–2000 j.m./dobę u osób w wieku podeszłym przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D w skórze.
- Osoby otyłe (BMI≥30 kg/m2) powinny przyjmować przez cały rok dawkę 1600–4000 j.m./dobę zależnie od stopnia otyłości.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Kobiety planujące ciążę powinny zastosować suplementację zgodnie z wytycznymi dla dorosłych.
- Dawka 1500–2000 j.m./dobę co najmniej od II trymestru ciąży (zaleca się od samego początku i na etapie planowania)
Osoby o ciemnej karnacji oraz pracujące w nocy
Dawka 1000–2000 j.m./dobę zależnie od masy ciała przez cały rok.
Niedobór witaminy D
Badania renomowanego niemieckiego Instytutu Kocha z 2007 r. wykazały, że ok. 90% kobiet i 80% mężczyzn nie spożywa wystarczającej ilości witaminy D, a dodatkowo coraz więcej ludzi stosuje kremy ochronne z filtrem UV ograniczając możliwość jej produkcji w skórze, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu kostnego (osteoporoza, osteomalacja, krzywica, częstsze urazy), sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, miażdżyca, zawały i udary), chorób autoimmunologicznych (cukrzycy typu 1, reumatoidalnego zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego), nowotworów, chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych czy spadku odporności i zwiększonego narażenia na wirusy przeziębienia czy grypy.
Toksyczność i przedawkowanie witaminy D
Witamina D staje się toksyczna po spożyciu 40 000 j.m. na dobę, są to jednak rzadkie przypadki. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach dlatego jej nadwyżki są magazynowane w tkance tłuszczowej organizmu i ewentualne objawy przedawkowania mogą się utrzymywać jeszcze przez wiele miesięcy od zaprzestania suplementacji. Dochodzi do zwapnienia tkanek i uszkodzenia nerek oraz zaburzeń układu sercowo-naczyniowego. Objawy zatrucia witaminą D to: bóle głowy, słaby apetyt, metaliczny posmak w ustach, nudności i wymioty, odwodnienie, zaparcia, zapalenie trzustki, kamienie nerkowe.
Na rynku dostępne są liczne preparaty witaminy D, dla najmłodszych kapsułki twist-off, krople lub spray, które umożliwiają dawkowanie 400- lub 600 lub 800 j.m./dobę. Dla starszych dzieci szkolnych poleca się kapsułki lub spray 600-1000j.m./dobę. Dorośli i osoby starsze stosują raczej preparaty kapsułkowe lub tabletki, w przypadku problemów z połykaniem zalecane są krople/spray, dawka dla dorosłych wynosi 2000-4000 j.m. w zależności od potrzeb indywidualnych.